02.06.2015, 13:36
To teraz tak, są tu widzę osoby, które ćwiczą na siłowni i chciałem wam pokazać mój nowy plan " na mase " z tym, że wiem, że trening to tylko 30% jako że trening bez diety to jak seks bez kobiety Chciałem, żebyście zerkneli i ocenili go po swojemu, po amatorsku i pomogli mi ew. coś zmienić dodać itp itd. Plan ma być 4 dniowy więc taki rozkład jak podam wydaje mi się racjonalny. Oczywiście nie pisze jaki ciężar bo wstyd i tam gdzie mniej powtórzeń oznacza znacznie większe obciążenie jak przy większej ilości co jest zapenwe zrozumiałe.
Poniedziałek ( Nogi, łydki, brzuch)
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4x5
2) Wypychanie na suwnicy 4x10
3) Wyprosty nóg + Uginanie leżąc na brzuchu ( w super serii) 4x12
4) Wykroki z hantlami 2x12 + 2x15 (żeby dobić xd )
5) Wspięcia palców stojąc 4x20
+brzuch
Wtorek ( Klatka, Brzuch, Przedramię )
1) Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4x5
2) Wyciskanie hantli płasko 4x10
3) Butterfly 4x12
4) Rozpiętki z małym skosem dodatnim 4x12
5) Hammer 4x6x3 (cztery razy po 6p i trzykrotne zrzucecnie obciazenia tzw dropsecik na dobitkę)
6) Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt ( w super serii ) 3x20
+Brzuch
Czwartek ( Plecy, Kaptur, Brzuch )
1) Podciąganie szeroko 4x5
2) Wiosłowanie hantlą 4x10
3) Ściąganie rączek w siedzie płaskim 4x12
4) Ściąganie podchwytem wąsko na hamerze 4x12
5) Martwy ciąg 2x12 + 2x15
6) Szrugsy na maszynie 4x12
+brzuch
Piątek ( Barki, Biceps, Triceps, Brzuch )
1) Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8
2) Wznosy bokiem 4x12
3) Unoszenie sztangielek chwyt młotkowy 4x12
4) Odwrotne rozpiętki 4x12
5) Unoszenie hantelek w opadzie 4x12
6) Dipsy + Uginanie na sztandze prostej 4x8
7) Francuz leżąc szt. łamaną + Młotki 4x10
8) Ściąganioe lineg wyc. górny + modlitewnik 3x12
+brzuch.
Jak wam się taki plan podoba ?
Poniedziałek ( Nogi, łydki, brzuch)
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4x5
2) Wypychanie na suwnicy 4x10
3) Wyprosty nóg + Uginanie leżąc na brzuchu ( w super serii) 4x12
4) Wykroki z hantlami 2x12 + 2x15 (żeby dobić xd )
5) Wspięcia palców stojąc 4x20
+brzuch
Wtorek ( Klatka, Brzuch, Przedramię )
1) Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4x5
2) Wyciskanie hantli płasko 4x10
3) Butterfly 4x12
4) Rozpiętki z małym skosem dodatnim 4x12
5) Hammer 4x6x3 (cztery razy po 6p i trzykrotne zrzucecnie obciazenia tzw dropsecik na dobitkę)
6) Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt ( w super serii ) 3x20
+Brzuch
Czwartek ( Plecy, Kaptur, Brzuch )
1) Podciąganie szeroko 4x5
2) Wiosłowanie hantlą 4x10
3) Ściąganie rączek w siedzie płaskim 4x12
4) Ściąganie podchwytem wąsko na hamerze 4x12
5) Martwy ciąg 2x12 + 2x15
6) Szrugsy na maszynie 4x12
+brzuch
Piątek ( Barki, Biceps, Triceps, Brzuch )
1) Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8
2) Wznosy bokiem 4x12
3) Unoszenie sztangielek chwyt młotkowy 4x12
4) Odwrotne rozpiętki 4x12
5) Unoszenie hantelek w opadzie 4x12
6) Dipsy + Uginanie na sztandze prostej 4x8
7) Francuz leżąc szt. łamaną + Młotki 4x10
8) Ściąganioe lineg wyc. górny + modlitewnik 3x12
+brzuch.
Jak wam się taki plan podoba ?